Si usted ha volteado la página a este capítulo con un sentimiento de presagio, un sentimiento de saber que es lo que sigue después, usted tiene razón, este capítulo es sobre ejercicio.
No hace mucho tiempo que los doctores creían que el único tratamiento para el dolor de espalda era descanso en la cama. Lo que no sabíamos entonces es lo que le estabamos haciendo a nuestros pacientes era un mal servicio, ya que esto solo empeoraba la condición. Otra cosa que nosotros no sabíamos es que la mayoría del dolor de espalda como he repetido y repetido atraves de este libro, es debido al uso y desgaste natural del cuerpo. Como cualquier otra parte del cuerpo, la espalda se degenerará más rápido y más severamete por la falta de mantenimiento. Ejercicio es una de las claves para el proceso de rejuvenecimiento natural del cuerpo.
En la defensa de la profesión médica, hasta hace poco la mayoría de los problemás de espalda eran casi siempre el resultado de daño o de otra calamidad. No sabíamos que el problema era degenerativo y de envejecimiento. Ahora nosotros lo sabemos y eso es una buena noticia realmente para los que sufren de dolor de espalda.
En las siguientes páginas resumire una serie de ejercicios simples que empezan ayudarnos a lograr una vida libre de dolor de espalda, y lo mejor de todo es que solo requerirá de 10 a 15 minutos al día. Y un compromiso para cuidar su espalda.
Ya hemos visto como una mala postura y los músculos flojos abdominales pueden causar dolor de espalda. Como dije en el último capítulo, ponerse de pie derecho y buena mecánica del cuerpo todo es parte de una buena actitud y tener una alta autoestima. ¡ merece sentarse bien! Otro punto que he enfatizado atraves de este libro es que usted tiene una opción. Usted no está destinado a una vida plagada con molestias y algunas veces incapacitante dolor de espalda. Usted puede tomar control de la situación y hacerla a un lado. Es su desición.
Ya sé. Usted está pensando "Todo esto sobre autoestima y actitud es muy bueno, Dr. Chiu, ¿pero ejercicio? ¡ muy aburrido!" Casi puedo oirlo quejarse.
Por favor, recuerde, no todo es únicamente 99 por ciento actitud, sino que para todas las cosas que valen la pena hay un precio. ¿No vale la pena una vida libre de dolor de espalda por unos minutos al día de ejercicio?
Por favor, solo inténtelo. Si no es por usted o por su propio bienestar, bueno entonces inténtelo por mi. Si no es por otra razón inténtelo por que me tomé el tiempo de escribir este libro solo para decirle que usted no tiene que sufrir más. Si usted es como la mayoría de la gente (e ya sea que le guste o no) el ejercicio influye en usted. Realza su autoestima.
¿No hay siempre una palabra de precaución? Los ejercicios que estoy sugiriendo aquí estan diseñados especialmente para gente con dolor de espalda degenerativo, tales como artritis, articulaciones desgastados, discos desgastados, etc. Si su dolor es causado por una fractura, un nervio contraido u otra causa de condición no degenerativa, no solo estos ejercicios no le van a ayudar, si no que podrían empeorar su condición. Sin embargo, si su dolor de espalda es causado por una condición que requiere cirugía o alguna otra forma de tratamiento drástico, estos ejercicios ayudarán después de que el problema inicial ha sido tratado.
Usted está pensando, sin duda, como puede saber que tipo de problema usted tiene. Si usted ha leído hasta esta página, usted debería tener ya una buena idea sobre que tipo de problema usted tiene. Una regla es que si su dolor está centralizado, ya sea solo en su espalda baja o en su cuello, usted está probablemente sufriendo de un dolor de espalda degenerativo. Si usted tiene acompañado dolor en las piernas, brazos u hombros, su problema podría ser más serio. Pero esto es únicamente una suposición. Solo para estar seguro, yo sugeriría que antes de que usted empieze cualquier programa de ejercicio para dolor de espalda, que usted se haga un examen físico.
La palabra de ánimo es que usted debería recordar que usted está aquí preocupado por tratar su dolor de espalda. Usted no está en competencia con nadieincluiendo usted mismo. Usted no está tratando de mejorar de la noche a la mañana. Yo únicamente quiero que usted empiece despacio con solo unas cuantas repeticiones de cada ejercicio.
Usted indudablemente ha escuchado la expresión. "No hay dolor, no hay ganancia" bueno, esta no es la situación a la que se aplica esta frase. Sin embargo, usted puede, dependiendo solo de que tan atrofiado estén sus músculos, experimente una pequeña dolencia muscular al principio. No se preocupe, no dolerá mucho tiempo, una semana o dos a lo mucho, y usted pronto se sentirá mejor, solamente no trate de sobrepasarse y usted estará bien.
Si usted ya está experimentando algo de dolor de espalda cuando empieza estos ejercicios, unos de ellos parecen que agravan el problema. Pueden hacer que su espalda duela un poco más por unos dias. Una pequeña agravación, estipulando que su espalda no está dañada, no dañará su espalda o la pondrá peor. Podría inclusive ayudar un poco. Es parte del trato que mencioné anteriormente.
Usted debería hacer estos ejercicios dos veces al día, todos los dias. Esto quiere decir que usted debe de tomar unos minutos cada día para su espalda, usted establecerá de algún modo una rutina. Habrá dias, sin duda en que usted se sentirá sin ganas de hacer ejercicio y habrá dias que usted no encontrará tiempo. Si usted se pierde un día, esto no quiere decir que usted es despreciable, un fracasado. Que usted se pierda un día de ejercicio no quiere decir que a usted no le interesa su espalda o que usted no tiene autoestima. Un día perdido no quiere decir que usted está estableciendo un módulo de irresponsabilidad. Simplemente significa que usted se ha perdido un día. Usted los hará al siguiente día. Lo importante es que usted haga estos ejercicios regularmente. Y que usted no sea tan exigente con usted mismo cuando usted falle.
Muy bien. ¡vamos! Yo estoy listo, ¿y usted? En las siguientes páginas usted encontrará una variedad de ejercicios designados a ayudarle a revitalizar su espalda y cuello. Usted puede, dependiendo de la naturaleza de su problema de su espalda, escoger hacer únicamente los ejercicios diseñados para el nivel específico de su espalda en donde reside el problema y más probablemente le ayudarán.
Ya hemos visto que el dolor de espalda baja es frecuentemente el resultado de demasiada presión en la espina lumbar. La espalda baja es apoyada por varios grupos musculares, incluyendo a los mismos músculos de la espalda, abdominales, glúteos y tendones de la corva. Los siguientes cinco ejercicios estan diseñados para fortalecer estos músculos, ademas de aliviar la presión de la espalda baja.
Otra vez, usted no está compitiendo con nadie. Unicamente haga unas pocas repeticiones de cada ejercicio primero, quiza 2 o 3. Usted puede incrementar a 2 a 5 repeticiones cada semana más o menos. En vez de concentrarse en cuantos usted hace, concéntrese en como los hace. Enfóquese en los músculos que usted está tratando de trabajar. Haga cada ejercicio despacio y deliberadamente. Haciendolos demasiado rápidotratar de hacerlo de presiano funcionará los músculos bien. La clave para fortalecer un músculo es permitir al músculo específico que usted está tratando de fortalecer a que haga trabajo.
¿Listo? Muy bien. Las órdenes del doctor son: 5-10 minutos por sesión, dos veces al día. Usted puede emp
Levantamiento Pelvico: Empieze este ejercicio tendiéndose plano sobre su espalda con sus rodillas dobladas. Sus brazos deberán estar en el piso a los lados. Apriete sus músculos abdominales (pero no sostenga su respiración). Aplane su espalda al piso. Usándo únicamete sus músculos abdominalesno sus piernas y pieslevante sus nalgas del piso. Sostenga esta posición tanto como le sea cómodo, entonces baje sus nalgas despacio al piso. Repita tan seguido como sea cómodo.
Músculo Rotador: Tendido sobre su espalda con sus brazos abajo a los lados, doble sus rodillas y tráigalos a su pecho. Ahora muy calmadamente y deliberadamenteevite moverse violentamenterote la parte baja de su cuerpo de un lado a otro, rodando en el piso. Usted deberá sentir esto en su espalda baja y músculos abdominales. Hágalo tan seguido como le sea cómodo.
Músculo del Tendon de la Corva: Recuéstese plano sobre el piso. Con sus rodillas dobladas, levante sus piernas muy despacio hasta que estén perpendicular a su espalda. Ahora, recordando concentrarse en los músculos de las piernas, enderece sus piernas. Retroceda el ejercicio hasta que sus pies estén una vez más sobre el piso. Repita tantas veces como le sea cómodo.
Estiramiento Tóracico (Posición de Oración): Para este ejercicio usted asume una posición similar a la adoración musulmana. Empezando sobre sus rodillas, estire sus brazos fuera de su cabeza y tiéndase con la cara hacia abajo, con las rodillas todavía dobladas sobre el piso. Sus brazos deberán apoyarlo. Ahora, usando sus brazos y rodillas para apoyarse estire su espalda. Sosteniendo la posición de estiramiento unos cuantos segundos. Relájese. Repita tan seguido como le sea cómodo.
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Abductor (Muslo izquierdo y derecho): Para este ejercicio tiéndase sobre su lado izquierdo con sus brazos a los lados, sus piernas tendidas uniformemente, una sobre la otra. Manteniendo ambas piernas derechas, levante su pierna derecha despacio hasta que sus pies estén 2 o 3 pies separados (entre más flexible usted sea, usted estará más comodo levantando su pierna). Ahora, baja su pierna dispacio. Repita tantas veces como le sea cómodo. Volteese y haga lo mismo en su lado derecho.
Extensíon Espinal de Pie: Empieze de pie con su espalda derecha. Coloque sus manos en su espalda baja como apoyo. Doble su cabeza hacia atrás un poco. Usando sus manos de apoyo, despacio dóblese hacia atrás. No se doble hasta el punto que sienta incomododida. Repita tantas veces como le sea cómodo.
Vaca y Gato: Este ejercicio obtiene su nombre por las dos posiciones en que usted moverá su espalda. Empieze sobre sus manos y rodillas, con la espalda derecha. Ahora muy despacio, concentrándose en los músculos de su espalda, arquee su espalda hacia arriba, como un gato enojado. Ahora regrese el movimiento hasta que su espalda y su estmago estén inclinados hacia abajo como una vaca. Repita tantas veces como le sea posible pero muy calmadamente hacia arriba y hacia abajo.
Semi-sentadilla: Usted está sin duda, familiarizado con la sentadilla. Para este ejercicio, usted hará una media sentadilla. Empieze tendiéndose sobre su espalda sobre el piso con sus rodillas dobladas. Usted puede poner sus manos sobre su pecho, sobre sus rodillas o donde le sea cmodo. Si usted escoge ponerlas detrás de su espalda, el ejercicio puede hacerse más dif'cil y usted puede encontrarse jalando con sus brazos, en vez de con sus músculos abdominales. Ahora manteniendo su espalda derecha y concentrándose en hacer el trabajo con sus abdominales, incorprese. Levante la parte superior de su cuerpo alrededor de 5 o 6 pulgadas del piso. Sostenga esta posicin si usted puede. Entonces calmadamente baje la posicin. No se incorpore el todo o trate de tocar con sus codos. Si su espalda ya está adolorida este podr'a
causar más problemas. Repita tantas veces como le sea cmodo.
Como he dicho, el cuello es parte de la espina. Dolor en el cuello puede frecuentemente provenir de las mismas causas o similares. Los siguientes cuatro ejercicios para el cuello son fáciles. Usted puede hacerlos casi en cualquier parte. Toman muy poco tiempo y requieren mínimo esfuerzo. Yo los llamo si-no-quizá-bien ejercicios. Aquí están.
Si (cabeceo): La diferencia entre no solo éste sino los cuatro ejercicios para el cuello es la lentitud y deliberación del ejercicio comparado con el gesto con el cual el ejercicio es nombrado . Para este ejercicio usted moverá su cabeza como si usted estuviera gesticulando un si, pero en su cabeza será exagerado y lento. Mueva su cabeza hacia adelante tan lejos como usted pueda y ahora regrésela tan lentamente como usted pueda. Repita varias veces.
No: Voltee su cabeza en un gesto "no", pero no agite su cabeza. Lentamente concéntrese en el movimiento, mueva su cabeza de izquierda a derecha, tantas veces como le sea cómodo.
Quizas: Piense acerca del gesto de doblar y encoger la cabeza que usted usa cuando no esta seguro sobre algo. Repita este gesto despacio sin encogerse, ahora doble su cabeza hacia el otro lado. Repita ¿No es esto fácil?
Bien (rotación de cabeza): Para este ejercicio empieze con su cabeza en la posición extrema hacia afuera. Concentrándose en mantener su cuello entendido, mueva su cabeza en un movimiento circular sobre su cuello hasta que alcance el frente otra vez. Repitalo unas veces. Ahora rote su cabeza en la otra dirección.
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