La mayor parte del dolor de espalda es prevenible y que el dolor de espalda que usted puede estar experimentando ahora, puede ser tratado sin cirugía o planos de tratamiento costosos y elaborados. Yo he dicho más de una vez que la razón principal por la que la gente tiene problemas de espalda es por el envejecimiento de la espina dorsal. Otra razón es que nosotros no cuidamos bien nuestra espalda.
La clave para evitar la mayoría de dolor de espalda es minimizando al estrés en su espalda. Esto no quiere decir " haga nada." Con un poco de conocimiento y una apropiada implementación de ese conocimiento, hasta puede tener control de su espalda. En los siguientes dos capítulos discutiré específicamente los pasos que usted puede tomar para obtener y mantener una mejor espalda. Este capítulo manejará con su comportamientola mecánica de su cuerpo. En los siguientes páginas miraremos algunos de los "si" y "no" de la mecánica del cuerpo: Como ponerse de pie. Como sentarse. Y como ejecutar ciertas tareas.
En el siguiente capítulo le daré nueve ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos de los cuales su espalda depende para soporte.
Mientras usted lee esta información, es importante para recordar que usted es la persona más importante para determinar la salud de su espalda.
Ya sé. Puedo oirle pensando, Dr. Chiu, ¿que quiere usted decir por mecánica del cuerpo? ¿Piensa usted que yo soy como una máquina que usted austa con pinzas y desarmadores?
De alguna manera, así es. Eso es exactamente lo que quiere decir. Con excepción de que las herramientas son la manera que usted usa y pone en posición a su cuerpolo que nosotros llamamos postura. La postura es importante en todas las actividades, inclusive en la forma que usted se pone de pie o se sienta, se recuesta o duerme.
¿Recuerda cuando usted estaba creciendo, como todos, especialmente sus padres, parientes, profesores, insistían en que usted se pusiera de pie derecho? Inclusive algunos de sus libros escolares repetían las virtudes de una buena postura. Recuerde la línes "Párece derechopostura floja luce terrible"?
Cuando yo estaba creciendo yo realmente pensaba que la única razón por la que se le daba énfazis a la buena postura era que la mala postura es desagradable a la vista. Hoy, por supuesto, se que la apariencia es únicamente parte de la razón la buena postura es tan importante. Una vida de ponerse de pié, sentarse, recostarse y caminar incorrectamente puede causar serios problemas de espalda.
El primer paso para prevenir el dolor de espalda es mantener buena postura. La salud de su espalda depende grandemente en la curvatura de su espina. Es un asunto de física. Cuando fuerza es aplicada a la estructura curva, el punto más grande de estrés es aplicado en el lado interior de la curva. Esto es porque muchos de nosotros tenemos problemas con nuestra espalda baja, o región lumbar, donde la curva más granda se encuentra. Entre más grande sea la curva de su espina, es más la presión en la espalda baja. Presión excesiva causa desgaste excesivo. Como ya hemos visto, el uso y desgaste causa problemas degenerativos. In a way, yes.
Mientras estamos de pie, la más mínima cantidad de estrés es aplicado a su cervical si usted sostiene su cabeza alto y sostiene su barbilla. Esta posición, de hecho, endereza la espina cervical. También es importante que usted sostenga su estómago dentro y mover sus caderas hacia atras un poco, moviendo su pelvis un poco hacia adelante. Comprima los músculos de sus glúteos presionando juntos de alguna manera. Ponerse de pie de esta manera reducirá la presión en su espina lumbar.
La idea de ponerse de pie tan erecto como sea posible y de esa manera su cuerpo forma una línea derecha. Una buena regla es alinear sus orejas, hombros rodillas y tobillos. Alinea su cabeza y su pelvis y el resto de su cuerpo seguirá.
Estar de pie por largos periodos de tiempo también puede poner mucho estrés en su espalda. Si usted no puede evitar estar de pie por largos intervalos, trate de no pararse en la misma posición demasiado tiempo. Cambie su peso de vez en cuando. Otra buena manera de aliviar presión es ponerse de pie con uso de sus pies descansando uno más alto que el otro, en una barandilla o algun otro objeto bajo.
Si usted tiene una profesión que requiere que usted esté de pie por largo tiempo, usted debería, si es posible, evitar usar tacones altos. Este tipo de zapatos causan que usted se ponga de pie de una manera no natural, incrementando la curva de su espalda.
Siempre cuando sea posible, la silla donde usted se siente debería tener brazos para aliviar la presión que sus colgantes brazos aplican a su espina baja. Tambien debe contener soporte para la esplada baja (lumbar). Hoy en día, este tipo de silla se llama un silla ergonómica.
Si usted está en un trabajo donde se requiere que usted se siente por largos periodos, usted debería levantarse y caminar por unos minutos cada media hora más o menos.
Ha sido predecido que en los proximos 20 años más o menos alrededor de un 80% de la fuerza trabajadora en este pais estará sentada en frente de terminales de computadoras. Los monitores deben estar ajustados de izquierda a derecha para que los operadores no tuvieran que sostener sus cabezas en la misma posición por mucho tiempo. Estación de trabajo debe estar diseñado con pantallas en el lado izquierdo y otras con el lado derecho y rotaron a los empleados día con día.
Si usted está sentado por largos periodos, usted debería evitar inclinarse en su silla. Esto es terrible para su espina. Escuchamos esto mucho, especialmente cuando éramos jóvenes y adolescentes. Todavía muchos de nosotros desarrollamos hábitos de sentarnos mal cuando somos jóvenes, pero los malos hábitos nos acompañan hasta que somos adultos. Algunos de nosotros nos sentamos inapropiadamente hasta el tiempo que empezamos a desarrollar problemas de espalda. La triste parte de esto es que la espalda no podría haber sido comprometida en primer lugar si hubiéramos practicado buena postura. rotate the employees from day to day. I'm not sure how that suggestion worked out.
Cuando muchos de nosotros pensamos en dolor de espalda en relación con el dormir, automáticamante pensamos en nuestra colchon y almohadas. Mucho tiempo e investigación se han utilizado en desarrollar muebles para dormir ortopédicamante diseñadas. Es frecuentemente difícil determinar que rol su cama está jugando en agravar su dolor de espalda.
Esto no es para decir que su cama es siempre parte del problema. Algunas veces no juega algún papel del todo. Sin embargo, una buena regla para recordar es que cuando compre un colchón, que entre más firme sea será mejor. Colchones suaves o flojos no apoyan la espalda. Cuando usted duerme su cuerpo, incluyendo su cuello, deberían estar nivelados tanto como sea posible. Trate de dormir en una posición que sea comfortable. Si usted ya tiene dolor de espalda, quizas usted no debería tratar de dormir sobre su estómago. Esta postura ayuda a exagerar la curva en su espalda baja.
Entrar y salir de la cama apropiadamente puede también ser importante, especialmente si usted tiene dolor. Puede ser que usted tiene que experimentar un poco, así que muévase gradualmente y despacio. El dolor le dejará saber si sus movimientos son los correctos. Trate de seguir estas reglas:
Metiendose a la cama: Primeramente siéntese del lado de la cama con sus palmas descansando en el colchón. Despacio baje su cuerpo de lado, al mismo tiempo que levanta sus piernas. Usted debe terminar recostado de lado. Use sus brazos para apoyar su cuerpo, en lugar de su espina.
Saliendo de la cama: Simplemente voltee el proceso de cuando va a la cama. Mientras se va o sale de ella, debe evitar doblar o torcer su espalda.
Recordando las mismas mecánicas yo le dí para ponerse de pie apropiadamente deberá ser todo lo que usted necesita saber sobre caminar con una buena postura. Yo debería mencionar, sin embargo, que si usted carga en sus manos o de sus hombros, muévalo de un lado a otro de vez en cuando.
Así como he dicho anteriormente, la mayoría de los problemas de la espalda no son resultado de daño, si no que son causadas por el uso y desgaste de la espina. Esto no quiere decir que usted no puede herir su espalda por usarla inapropiadamente. Las mecánicas del cuerpo descritas en la siguiente sección sobre usar su espalda en tareas cotidianas pueden evitar ambos presión y daño innecesario en su espalda.
Yo he escogido discutir el levantar por que la mayoría de las lesiones en la espalda tales como torceduras o estirones, son el resultado de mecánicas del cuerpo inapropiados mientras levantamos. La estrés en su espalda dependiendo de como usted levante una carga, puede freuentemente ser multiplicado por hasta 20 veces. Usted puede sin embargo, reducir la carga considerablemente tomando un momento para practicar buenos hábitos sobre levantamiento
Antes de que usted levante cualquier cosa, decide hacia donde lo va a cargar y asegúrese de que no tenga un camino obstruido antes de que se levante el objeto. Pese o revise el objeto para que se asegure de que no esté muy pesado antes de que lo levante. Si es muy pesado o demasiado grande (usted no tiene que probar nada) consiga ayuda. Después de que haya decidido que el objeto no es demasiado pesado, pongase de pie cerca de el y ponga los pies separados para asegurar la buena posición de los pies. Doble sus rodillas. Mantenga su espalda derecha y no trate especialmente de doblarse por la cintura, puesto que este incrementa la estrés sobre la espalda. Comprima sus músculos abdominales al momento de levantarrecuerde que sus músculos abdominales ayudan a apoyar su espalda. Levante mejor con sus piernas que con su espalda. Sostenga la carga cerca de su cuerpo y no trate de doblerse cuando esté cargando su carga. Avite torcerse y muévase pareamente, sin movimientos malos repentinos. Y finalmente cuando mueva la carga a su destino, póngalo abajo de la misma manera en que usted lo levantó.
Levantar objetos de sobre la mesa y también arriba de la cabeza puede ser peligroso. Manteniendo la carga cerca de su cuerpo sin estirar los brazos no puede ser suficintemente tensiónado. Cuando se alcanze objetos al nivel del hombre o más alto, no estire completamente sus rodillas. Esto puede poner arriba de 15 veces el peso en su espalda baja. Si un objeto es demasiado alto, agarre algo seguro para pararse sobre el..
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Todas estas tareas tienen unas cosas en común. Ya que para la mayoría usted se pone de pie y se mueve similarmente. Muchas de estas tareas requieren doblarse e inclinarse, así como en miles de otras acciones tales como limpiar el refrigerador o cortar el pasto. Las reglas de mecanismos del cuerpo se aplican a todo lo que usted hace. Aquí están las básicas:
Así como levantando, otras acciones deberían ser ejecutadas mientras se tenga en mente y se mantenga la curvatura de la espalda. Cuando use una herramienta, trate de mantenerla cerca de su cuerpo. Trate de no doblerse cuando esté trabajando. Evite torcerse, especialmente con algo pesado en su mano, como una pala llena de suciedad o una aspiradora. Si usted tiene la alternativa entre empujar o jalar un objeto, empújelo. Es mucho más fácil torcer su espalda con un jalón. Siempre trate de girar su cuerpo sobre su eje de los pies, en vez de doblar su espalda.
Mucha gente daña no solamente su espalda sino varias otras partes del cuerpo cuando participan en deportes y ejercicios. Por supuesto, es difícil estar atentos a su postura y mecánica del cuerpo mientras está uno acalorado en un partido de tenis y persiguiendo una pelota durante un juego de pelota blanda. Pero eso no quiere decir que por que usted tiene dolor de espalda ahora, que usted no va a ser capaz de participar en actividades físicas que usted disfruta.
Pero usted puede usar algo de sentido común cuando se ejercite. Por ejemplo, muchos daños pueden ser evitados por simplemente estirarse y otros ejercicios de calentamiento antes de que empieze la actividad. Y usted puede estar consciente de su espalda mientras esté en una actividad. Desafortunadamente, dependiendo de su problema de espalda, puede haber actividades físicas que usted no era capaz de realizar más. Trotar por ejemplo, agrava algunos tipos de problemas de espalda.
Pero así es la vida. ¿Que no?
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